Care e relația noastră cu somnul?

text redactat în colaborare cu Ștefan Vasilică

Ce putem face într-o lume care discreditează în mod activ și complet eronat somnul, în timp ce elogiază explicit evitarea acestuia?
Putem începe să ne ascultăm cu atenție corpul.
Prima problema pe care este posibil să o întâlnim pe acest drum este aceea că nu (mai) știm cum să ne ascultăm corpul sau nu (mai) recunoaștem limbajul în care corpul comunică cu noi.
Haideți să începem de undeva, de oriunde. Orice progres e potrivit și e preferabil.

În martie avem o zi pe care o dedicăm somnului, în sensul conștientizării importanței acestuia.
Alături de Ștefan Vasilica, reluăm subiectul somnului pentru că îl considerăm relevant și în același timp ușor de trecut cu vederea.

Care este relația noastră, ca societate, cu somnul?

Dacă pentru copii ne este (relativ) clar că somnul e necesar și benefic, pare că pe măsură ce creștem, atât ca individ cât și ca societate, pierdem din această înțelepciune.

Pare că la pediatrie stăm bine, dar nu e chiar așa. Majoritatea oamenilor, din păcate inclusiv unii medici, uită că la naștere corpul uman funcționează pe un ciclu de somn complet diferit de cel al unui adult (est. 45’ vs 90’ pentru un adult). Ce înseamnă acest lucru în mod concret? Puteți afla răspunsul de la părinții de bebeluși.

Mii de pagini sunt scrise despre somnul copiilor. Cele mai multe sunt inutile, o parte sunt de-a dreptul contraproductive. Vă recomandăm să citiți opinia lui Gabor Mate despre sleep training în Mitul Normalității.

Apoi, apar textele despre super oamenii care au super rezultate pentru că (atenție la cauzalitate indusă dar inexistentă!) dorm doar 5 ore pe noapte, care sunt citite în special de către adolescenți și tineri până în 25 de ani și luate de bune.

Apoi, trecem de 60-70 de ani și vorba din popor spune că nu mai avem nevoie de somn. Este o altă poveste falsă, indusă de faptul că pierdem din calitatea somnului și e mai ușor să normalizezi situația decât să o corectezi. Ca în orice mit, există un gram de adevăr pe care uneori îl tratăm ca fiind un kilogram.

Cât de multe știm despre somn?

Răspunsul scurt este ”Din ce în ce mai multe, dar asta nu pare să ne educe comportamentul în raport cu somnul, din păcate”.
Miturile urbane bat știința în fiecare repriză.

Cel mai valoros lucru pe care literatura de specialitate îl descrie și îl subliniază este diferența dintre ”timpul petrecut în pat” și timpul de ”somn efectiv”.

Cât de important este somnul?

Cele mai importante elemente de care avem nevoie pentru a genera și a ne regenera energia noastră individuală, în sensul foarte fizic – pragmatic al termenului sunt: apa, somnul și mâncarea. Gândurile și emoțiile sunt un alt capitol pentru un alt articol.

În 2018, un grup de 13 persoane implicate într-un accident natural într-o peșteră au testat ordinea acestor elemente. Vă invităm să vizionați filmul realizat pe baza acestei întâmplări Thirteen Lives (2022)

Ce putem face?

Ca indivizi, ne putem informa mai mult și putem pune sub semnul întrebării recomandările, într-un mod productiv. Apoi, putem sa fim foarte atenți la noi înșine – să observăm ce funcționează pentru noi și în ce context. Să testăm în siguranță și în mod corect diverse strategii în raport cu somnul. În siguranță, adică sub supraveghere medicală acolo unde este cazul pentru a nu ne pune în pericol sănătatea și Corect, adică pentru o perioadă de timp suficient de lungă ca să fie relevantă.
De exemplu, dacă încercați să mergeți la culcare cu 2 ore mai devreme decât o faceți acum, țineți-vă de acest nou program câteva săptămâni sau luni pentru a-i evalua efectele.
Sezonalitatea naturală a zonei geografice în care trăim este și ea relevantă.

Ce altceva am putea testa, mai concret?

Un exercițiu ar fi o săptămână întreagă de oricât de mult somn, adică, fără ceas deșteptător.
Am putea face asta într-o vacanță sau, dacă avem orarul de muncă suficient de flexibil, am putea lăsa diminețile mai libere și să programăm întâlnirile după prânz. După o săptămână de 8-9 ore de somn și trezire fără alarmă, e posibil să observăm îmbunătățiri în: cum ne simțim, nivelul de odihnă, chef de viață și motivație, poftă de mâncare, controlul impulsivității, sensibilitate emoțională.

Avem copii mai mici de 3 anii? Slabe șanse să putem face acest exercițiu. Dacă totuși reușiți, spuneți-ne și nouă cum ați făcut.

În ultimul an, de când am tratat somnul ca fiind o prioritate pentru mine, am testat multe. Iată-le mai jos. Pentru mine, Stefan, a fost mai ușor să elimin obiceiuri decât să adaug.
Zero alcool: așa cum zice și Matthew Walker studenților săi – mai bine bei la prima oră dimineață decât înainte de culcare. Dacă obișnuim să consumăm un pahar de ceva seara, putem încearca 1-2 săptămâni fără.
Becurile din casă: ideală este lumina roșie. Aceasta nu disturbă ritmul circadian prin faptul că nu inhibă secreția de melatonină (cum o face lumina ecranelor, de regulă albastră). Aici sunt multe opțiuni pe piață, dar putem utiliza chiar și cea mai accesibilă bandă LED, care sigur are și culoarea roșie. Își va face efectul. Când apune, soarele te invită la somn. Dacă tu susții această invitație către somn schimbând lumina din casă în lumină roșie, atunci îți vei putea continua activitatea încă câteva ore după ce soarele a apus, dar în plus îți garantăm că te va lua somnul mult mai repede.
Un ceai de somn: există multe variante, de la producători mari de ceai până la ceainării artizanale, locale.
Dacă totuși am ales să bem alcool într-o seară, atunci trebuie să ne rehidratăm, iar aici sărurile de rehidratare din farmacii pot micșora răul deja făcut.
Sportul este discutabil, dar regula generală spune: fără cardio înainte de somn. În schimb, dacă facem o activitate fizică solicitantă care să nu implice cardio, atunci vom contribui semnificativ la calitatea somnului.

Mai putem încerca dușurile reci dimineață și dușurile calde seara. În decursul a 24h, corpul are o ușoară variație a temperaturii interne. Ziua suntem mai calzi, iar noaptea ne răcim astfel încât să adormim și să dormim bine (temperatura ambientală ideală de dormit fiind undeva la 18-19 grade Celsius*).

Andrew Huberman propune această rutină: dimineață faci un duș rece și stai la soare 10 minute (chiar dacă e înnorat, lumina tot te va trezi). Dușul forțează corpul să se încălzească după somn și contribuie la procesul natural de trezire. Acest fenomen explică și de ce orice băutură caldă ne va trezi, chiar dacă în mod tradițional noi atribuim această proprietate doar cafelei.

Seara, în schimb, corpul trebuie să se răcească astfel încât să adoarmă. Așadar, poți ajuta corpul cu un duș cald, care va facilita răcirea ulterioară.

Cum funcționează aceste dușuri mai exact? Obiectivul principal al corpului este să mențină o temperatură constantă în organe. Dacă este expus la temperaturi scăzute (duș rece), va împinge sângele în organe (ca să le mențină în viață) și va face asta retrăgând sângele din extremități. După ce termini dușul, corpul va munci să se încălzească, folosind din resursele sale ca să-l aducă înapoi la temperatura optimă (imaginează-ți că ai un termostat în tine și uneori deschizi geamul larg).
Invers, când te expui la temperaturi ridicate (duș cald), corpul va dori să facă fix același lucru: să păstreze temperatura în organe la aceeași valoare, deci va duce sângele spre extremități, de unde senzația că-ți ard mâinile și picioarele. În extremități sângele se răcește cel mai repede.

Tot de la Andrew Huberman am aflat despre cocktail-ul de suplimente alimentare pe care le ia. Am încercat unul singur din acea lista, cel care este și cel mai relevant dintre toate, și a funcționat de minune la mine: L-Threonat de Magneziu, un supliment care pe mine mă ajută să dorm mai profund, cu mai multe vise. Efectul este că mă simt mai odihnit dimineața, simt că am dormit cum trebuie și, în timpul nopții, m-am trezit de foarte puține ori sau chiar deloc.

Luptând cu Snooze-ul

Ca o încheiere la ce putem face pentru un somn mai bun, mi-aș dori să adaug un paragraf despre cum să ne trezim mai bine. Aici, regula generală este: fără snooze. Dacă te trezești și dai snooze, adormind pentru încă 10’, ai pornit încă un ciclu de somn (care ar trebui să dureze 90’) și îl oprești după 10’.
Există conceptul de powernap care se referă la un somn scurt, de 20-30 min, dar acesta este pentru un alt moment din zi.
Am testat și aici mai multe metode de trezire. Am început prin a-mi seta toate alarmele cu vibrații (fără sunet), ca să nu mai tresar. Apoi, la iPhone există în Focus/ Sleep o alarmă foarte bună, care începe de la volum 0 și crește în volum treptat, o alarmă perfectă pentru a mă ajuta să mă trezesc mai natural. (sigur există aplicații similare și pentru telefoanele pe Android).

Pentru mine, Mădălina, snooze-ul a fost acel obicei prost pe care am reușit să îl dobândesc pe durata facultății și la care mai revin uneori. Dacă e posibil, cel mai simplu e să evităm formarea acestui obicei!

Ce să citim?

O primă recomandare este cartea scrisă de Matthew Walker despre care am scris tot împreună cu Ștefan aici.

Un interviu cu unul din membrii echipei lui Walker: Alex Dumitriu.

O altă organizație dedicată subiect lui Somn este The National Sleep Foundation.

Andrew D. Huberman, neurolog, cel mai în vogă promotor al igienei în somn din ultimul an, are multe podcasturi și sfaturi, atât pe site-ul său cât și pe Instagram, unde postează tips & tricks în doze mici și extrem de aplicabile.

Ce tehnologie este disponibilă?

Lista începe cu aplicații pentru telefonul mobil, continuă cu ceasuri/ brățări și alte dispozitive atașate corpului și se încheie cu recomandarea că e mai bine să dormiți fără să vă spună un dispozitiv extern cât de bine sau de mult ați dormit.
Revenim la ce spuneam la început: ascultați-vă cu atenție corpul. Aplicația este deja instalată în creierul nostru. Trebuie doar să învățăm să o utilizăm.

*Încă se discută dacă nu cumva recomandarea referitoare la această temperatură conține și o doză de economie la energia necesară încălzirii locuințelor în zonele nordice. La cât de cald este vara acum, avem ocazia să testăm varianta inversă – consumul de energie pentru scăderea temperaturii din locuință!