Nopțile albe au zilele numărate

13 martie 2022 InLecturi 1 Comment

text redactat în colaborare cu Ștefan Vasilică

Introducere

Am descoperit în ultimii ani câteva cărți care, în opinia mea, ar trebui să fie incluse în recomandarea de lectură pentru: adolescenți, părinți (sau viitori părinți), profesori, educatori, medici de familie și mă opresc aici, ca să nu pun chiar toți locuitorii Pământului pe listă.

“Why We Sleep” a lui Matthew Walker este una dintre ele iar articolul de față trece un pic de o simplă recenzie de carte. Motivul? Cartea este și una din resursele care au schimbat modul cum eu (și nu numai) trăiesc și muncesc.

Lucrez în domeniul educației pentru adolescenți (de mult) iar Ștefan Vasilică îmi este coleg și, recent, ne-am regăsit în situația de a vorbi despre somn și această carte. Astfel, am avut ocazia să purtăm o conversație între 3 generații (eu mai spre 40 ani, Ștefan mai spre 30 de ani și o grupă de participanți la curs de 14-15 ani), moment în care am constatat că fiecare a reținut ceva diferit. Cum auditoriul nostru s-a arătat foarte interesat, am decis să punem ambele perspective într-un singur loc, aici. Nu am specificat explicit cine, ce a scris pentru că suntem convinși că forma și conținutul dau de gol autorul oricum. 🙂

Dacă în orice moment al lecturii vă hotărîți să închideți articolul și să deschideți cartea, noi vom fi bucuroși și vă vom dori lectură plăcută.

Cred că motivele pentru care am reținut atât de multe din această carte (reținut, înțeles și capabil să explic mai departe) sunt perioada în care am citit-o, respectiv limbajul. Citind-o pe telefon, nu era singura carte la activ. Astfel, am reușit performanța să o cuprind într-un an și, așa cum specifică și Matthew în tonul său jucăuș: dacă îmi citești cartea și ți-e somn, culcă-te! (evident!) Creierul învață dormind (sau, mai bine zis, curăță și consolidează informațiile în timp ce dormim). Astfel, citind puțin câte puțin, dar constant, pe parcursul unui an, am reușit să rețin (grație somnului) foarte mult din carte (ironic, nu-mi amintesc care sunt celelalte 20 de cărți citite în 2020). Acum că scriu, descopăr și un alt motiv: pe măsură ce citeam, aflam multe informații care (mi-)au explicat rapid probleme, situații, ale oamenilor din jurul meu. Astfel, după fiecare descoperire, simțeam nevoia să scriu acelei persoane pe care o aveam în minte – ce tocmai am aflat – consolidând și mai mult informația din capul meu.

Descoperiri

Eu am o relație de foarte bună prietenie cu somnul și totuși nu știam că există o diferență între oportunitatea de somn, care este în controlul nostru și somnul propriu-zis, care nu este. Unul dintre cele mai sănătoase obiceiuri pe care ni le putem dezvolta este să ne dăm 8-9 ore de oportunitate de somn (care începe cu a fi în pat, într-o încăpere răcoroasă, fără dispozitive electronice care emit lumină), astfel ca somnul în sine să tindă cât mai aproape de durata de 8 ore.

Cea mai relevantă lecție pe care mi-am luat-o din carte este și cea mai aplicabilă pentru mine. În 2020 a început criza de 25 de ani, și ca orice tânăr în pandemie, am evadat pe munți. Bucureștiul și munții se înțeleg bine, dar nu și cu somnul, pentru că 90% dintre drumeții pornesc la 3-4-5 dimineața bâjbâind după cafea și prieteni prin capitală. În acele prime ore ale dimineții, întotdeauna m-am simțit ușor irascibil, emotiv, sensibil, fără motiv. Am dat vina pe lipsa de somn, ceea ce era adevărat, dar iată explicația din Why We Sleep:

Somnul este împărțit în 2: în prima parte a nopții, somnul este mai bogat în NREM (Non-Rapid Eye Movement Sleep) și se ocupă cu a face curat în amintiri (din ziua care tocmai a trecut). Astfel, dacă dormi bine între 23.00 și 3.00, te vei trezi cu informațiile acumulate în ziua precedentă foarte bine sedimentate și aranjate.În a doua parte a nopții, somnul este mai bogat în REM (Rapid Eye Movement) și are rolul de a procesa emoțional ziua dinainte. Toate gândurile, sentimentele, emoțiile, întâmplările pozitive și (adeseori) negative (cum ar fi traumele) sunt procesate de REM prin vise în acel interval magic de dimineață. De aceea, de multe ori când suntem stresați, tindem să dormim mai mult dimineața, și să visăm puternic: este mecanismul de autoapărare a minții.

Iată și de ce, explicabil, noi, oamenii treziți la 5 dimineața suntem nervoși (și nu doar pentru că locuim în București): nu am avut parte de REM, iar somnul nu a fost suficient cât să fie procesată emoțional ziua de dinainte. Există, desigur, și o parte bună: cu toții ne amintim exact ce avem în bagaj, ce traseu vom urma, când și unde ne întâlnim, asta pentru că NREM a avut timp să-și facă treaba.

Pe lângă aplicabilitatea din drumeții, acum îmi înțeleg și mai bine propriul comportament în zilele în care nu dorm suficient de mult sau de bine: sunt iritabil, nu-mi amintesc lucruri, mă dau bătut la cel mai simplu task. 3 din 4 probleme n-ar fi existat în primă fază dacă dormeam mai mult și mai bine.

Acum, imaginează-ți un grup de 5 oameni nedormiți, la răscruce de drumuri (la propriu!) pe un traseu de munte, încercând să se întoarcă la mașini, înainte de lăsarea serii. Este foarte posibil  ca ei să ia o decizie greșită, care se traduce în drum de întoarcere pe timp de noapte. O sursă a acestei erori este lipsa componentei REM din somn, care face raționalul din creier să fie copleșit de emoțional.

Între timp, acasă la București, părinții unui copil descoperă cât de dificil este să ia decizii simple în mijlocul nopții, după un an de somn întrerupt în fiecare noapte. Știam că somnul va găsi de cuviință să își ia liber din viața mea o dată cu apariția copilului și îi cunoșteam deja importanța. Cu toate acestea, am subestimat semnificativ impactul: recuperare dificilă, o cumplită incapacitate de a gestiona energia emoțiilor proprii, dezorientare completă în timp și spațiu sau negăsirea cuvintelor, cuplată cu inabilitatea de a-mi aminti lucruri curente (de ieri, de exemplu). Nenorocirea în povestea cu somnul este că nu există posibilitatea de ”recuperare”. Nu poți să dormi azi ce nu ai dormit ieri.

Mi-a plăcut exprimarea lui Tudor Mușatescu care scria ”nopțile pierdute au zile numărate” pentru că este tehnic corectă – nopțile sunt chiar pierdute. Și indiferent de cât de mult le vom căuta, nu le vom mai găsi.

Simțisem pe pielea mea faptul că somnul este un sistem esențial de (re)generare a energiei individuale, atât în mod cotidian cât și în caz de boală dar nu știam că este un factor determinant în ceea ce privește sistemul imunitar și că poate fi, pe alocuri, și un indicator timpuriu al afecțiunilor mintale (de exemplu al celor din categoria demenței).

Ce putem face fiecare dintre noi doar cu această informație? Putem să ne asigurăm că noi și cei care sunt lângă noi (copii, părinții, bunicii) dormim suficient de mult și de bine iar când starea de sănătate nu este la parametrii optimi ne dăm ocazia să dormim, lăsând pe altă dată sau delegând sarcinile de lucru și mărunțișurile cotidiene. Miza asupra sănătății este cu mult, mult mai mare decât ne putem imagina.

Substanțe

Melatonina, adenozina, cafeaua, alcoolul și somnul sunt elemente care se combină doar pentru a da un rezultat de slabă calitate.

Spre deosebire de Mădă, eu sunt foarte bun prieten cu orice formă a cafelei, fiind și o pasiune a mea. Astfel, Matthew dedică multe pagini consumului de cafeină sub orice formă și ce face aceasta somnului. Adenozina se secretă în corp în perioada de veghe, cu cât se strânge mai multă, cu atât ne este mai somn. Cafeina taie conexiunea dintre nivelul de adenozină din corp și creier. Astfel, corpul este obosit, dar mintea nu percepe oboseala. La cafea, timpul de înjumătățire, adică timpul cât îi ia corpului să reducă concentrația de substanță din sânge la jumătate, este de aprox. 5-7 ore. Astfel, acum mă gândesc de două ori dacă să mai beau acea a 2-a sau a 3-a cafea la birou după masa de prânz, pentru că la ora 20:00 încă voi avea jumătate de cafeină în organism.

Alcoolul este inamicul nr. 1 al somnului, chiar și în comparație cu cafeaua, pentru că alcoolul afectează și NREM și REM. Mi-am găsit, astfel, multe explicații pentru care nu-mi aminteam detalii de la petreceri la care am băut, ce am învățat pentru ultimul examen din sesiune (după care se bea, desigur) sau de ce am dormit agitat după un pahar de bere.

Somnul este un factor determinant în controlul greutății, pentru că lipsa de somn afectează nu doar echilibrul între ”mi-e foame” și ”m-am săturat” ci denaturează modul cum sunt generate și interpretate aceste mesaje din interiorul corpului nostru. În plus, lipsa de somn afectează negativ și abilitatea de a decide asupra alimentelor pe care alegem să le consumăm. Am înțeles astfel că un stil de viață sănătos are legătură cu somnul în aceeași măsură în care are legătură cu conținutul farfuriei.

Mituri

Un important lucru pe care îl putem face în urma lecturării acestei cărți este să mai renunțăm pe alocuri la câteva mituri, cum că: 1) pe măsură ce înaintăm în vârstă avem nevoie de mai puțin somn, 2) cine nu își începe ziua devreme (6-7 am) e leneș, 3) e tânăr, poate să piardă nopțile, 4) o să dorm/ recuperez lipsa de somn altă dată/ în weekend.

Felul în care dormim (bine, natural) se schimbă periodic în viața noastră. Astfel, adolescentul va manifesta un program diferit față de al părinților: decalat, mai înspre noapte. Deși este extrem de dificil de digerat de către părinți, decalajul este normal (!) și, culmea, acest segment de vârstă este cel mai pedepsit pentru că a) se culcă târziu (deși ritmul lor biologic interior le dictează asta), b) se trezește târziu (ca să poată dormi cele 8 ore) și c) e leneș (fals! pentru că nu vorbim de o decizie deliberată de a nu dormi la ora 21:30).  Un pic mai multă înțelegere a fenomenului de somn cred că ar putea ajuta orice familie în care există un adolescent.

Noaptea albă reprezintă ultimul act de eroism al studentului în fața unui examen fără cale de izbândă, iar această mentalitate este înrădăcinată cu mândrie în rândurile tinerilor din multe facultăți. Somnul joacă un rol determinant în dezvoltarea și sănătatea creierului, iar deprivarea constantă pe care ritmul învățământului pre-universitar (program strict, trezire în creierii nopții, meditații peste teme peste meditații) urmat de învățământul universitar (sesiune intensă cu multe examene – e cool să faci noapte albă, înseamnă că ești hardcore) face numai rău creierului. Sigur, sunt tânăr așa că am resurse, dar mi-e frică să aflu cât de adânc am săpat și cât mai am până dau de piatră seacă.

Mintea umană nu este capabilă de autoevaluare privind propria-i deprivare de somn. Astfel,faimoasele laude/afirmații ”sunt bine, deși dorm doar 5 ore pe noapte” reprezintă doar un consum inutil de cuvinte.  Faptul că în multe domenii publice (media și nu numai) găsim așa-zisele ”modele de lideri” care lucrează noaptea și dorm doar 4-5 ore este extrem de dăunător. În sensul acesta, Matthew Walker îl citează pe Dr. Thomas Roth ”Numărul de oameni care pot supraviețui cu mai puțin de 5 ore de somn pe noapte, fără repercursiuni, exprimat ca procent din populație și rotunjit la un număr întreg, este zero”.

Cât timp noi am scris acest text, The Knowledge Project Podcast a publicat acest interviu cu Matthew Walker

https://fs.blog/knowledge-project-podcast/matthew-walker/

PS: Ca multe alte lucruri menite să mai aprindă lumina pe ici-colo prin capul meu, această carte a intrat în viața mea prin intermediul unui vechi și drag prieten, care investește în educație și care o propovăduiește – Mulțumesc Ionut Munteanu! #learn4ever

Left side photo by Laura Chouette on Unsplash

, , , , , , , , , , ,

Alte articole

One Comment